Ry Sterk Hele Jaar Lank

Selfs 'n eenmalige verwerk fietsryer kan 'n sterk aerobiese basis met hierdie eenvoudige plan te bou Jy kan inteken op enige tyd. Pro atlete bou tipies 'n basis deur die besteding van 'n paar maande te fokus op lang, matig tempo ritte, vir ten minste 15 uur per week. Maar baie amateur fietsryers, wat net 'n uur kan hê elke dag op die fiets, kan nie effektief bou 'n aerobiese basis op hierdie manier omdat ses tot agt weeklikse ure van maklik ry is nie genoeg om die nodige aanpassings te bereik. Na ongeveer 'n maand jou liggaam sal gebruik word om die werklading, en jy sal ophou om te verbeter. Ook, jy hoef nie noodwendig 'n reuse-aerobiese basis vir korter gebeure soos Cyclocross rasse of selfs harde laai klubritte nodig. Die oplossing: 'n reeks van agt-tot 11-week & quot; te bou tydperke, & quot; geskei deur vier tot ses weke van herstel. Tydens die bou blokke, sal jy doen vier harde ritte per week, met tussenposes wat laktaat drumpel (basies, die hardste tempo waarteen jy met gemak kan ry) en VO2 maks (jou aerobiese kapasiteit, of maksimum kapasiteit van jou liggaam se suurstof verwerk hupstoot ). Dit laat jou toe om die nodige werklading te bereik in agt ure of minder, sodat jy drie dae vir die herstel en die res van jou besige lewe. Omdat moegheid ophoop met verloop van tyd, sal die herstel periodes laat herlaai. Dit op / af struktuur verskil van die tradisionele basis-boumetode nie, maar die resultaat is dieselfde: My atlete sien gewoonlik prestasie verhogings soos hulle vorder deur middel van twee of drie bou / herstel siklusse in 'n jaar. Bou en herstel 'N jaarlikse skedule vir die tyd verwerk fietsryer As jy nuut is tot fietsry is of nie opgelei in meer as 'n jaar, doen ses weke van lae tot matige-intensiteit ry voor die aanvang van jou eerste bou. As jy die fiets af vir net ses tot 12 maande gewees het, begin met drie of vier weke van maklike ry. Beplan jou bou rondom doel gebeure, soos 'n crit reeks of eeu. Jy kan verkort of verleng die herstel periodes deur 'n week of twee as dit nodig is. Teiken uithouvermoë tydens herstel periodes: Ry maklik vir twee weke, dan spandeer ses tot agt uur per week op 'n matige tot uitdagende pogings, insluitend groep uitstappies, heuwels, en langer ritte. Jou monster Bou Blok Vind opbou blok workouts en voorbeeld skedules op die volgende bladsy Dit ses weke opleiding skedule is 'n aanpassing van 'n plan van die tyd verwerk Fietsryer. Ry binnekant? Jy kan die ooreenstemmende Carmichael Opleiding Systems DVD's hier te vind. EM = Endurance Miles & mdash; Tempo van waargenome inspanning (RPE) vlak van 7 op 'n skaal van 1 (maklik) tot 10 (all-out) RBI = rus tussen Intervalle RBS = Rus tussen stelle OU = bo / onder Intervalle & mdash; RPE 7 op die Unders en RPE 9 op die beurte. Ry op jou Onder intensiteit vir die aangeduide tyd, dan verhoog jou poging om jou Oor intensiteit. Wanneer jy & rsquo; ve die voorgeskrewe hoeveelheid Met verloop van tyd voltooi, gaan terug na jou Onder intensiteit. Herhaal tot die einde van die interval. PI = Power Intervalle & mdash; RPE 10. Neem 30 tot 45 sekondes om die oprit van jou krag / moeite vlak, dan trap op die hoogste intensiteit kan jy in stand te hou vir die duur van die interval. FastPedal = In 'n maklike rat, pedaal so vinnig as wat jy kan sonder weerkaats in die saal. Sondag: 45 & ndash; 60 minute EM Maandag: 60 & ndash; 90 minute EM met 3x8 minute SS, 5 minute RBI